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Colazione: cosa mangiare e cosa evitare per rimanere in forma

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Solitamente, di mattina, le persone sono solite fare colazione prendendo solo un caffè, e si reca a lavora scuola ecc pretendendo dal corpo un’efficienza energetica e funzionale superiore al “carburante inserito”. Quindi poi verso metà mattina si può verificare un senso di languore allo stomaco associato a calo dell’attenzione e riduzione della capacità lavorativa.
Le linee guida italiane per una corretta alimentazione suggeriscono di assumere con la prima colazione circa il 15-20% delle calorie giornaliere (il 15% se la colazione è abbinata ad uno spuntino di metà mattina, il 20% in caso contrario). 

Colazione : yogurt, cereali e frutta

La prima colazione quindi può condizionare in modo significativo la performance scolastica e lavorativa, ma solamente se tale pasto assicura un adeguato apporto calorico e se si assumono alimenti che assicurano gusto, sazietà e buona qualità nutrizionale.
La prima colazione per essere considerata adeguata dovrà comprendere almeno due dei tre gruppi alimentari:
latticini (latte, yogurt)
• cereali (pane, biscotti, fette biscottate, prodotti confezionati) 
• frutta (frutta fresca di stagione, marmellata, spremuta d’arancia)

Piuttosto che proibire determinati alimenti, è meglio proporli saltuariamente, senza farli diventare abitudine. Per cui alimenti più “golosi” che sicuramente possono facilitare l’adesione alla prima colazione, possono essere proposti a partire dall’età scolare senza farli diventare abitudine.
Sicuramente nel periodo estivo bisogna privilegiare schemi di prima colazione che contribuiscano ad aumentare l’assunzione di acqua e frutta.
I modelli di prima colazione dovrebbero includere l’assunzione di latte (o yogurt) e quindi di calcio. Il calcio è fondamentale per garantire una normale crescita nei bambini ed è il quinto elemento più abbondante nel corpo umano: il 99% si trova nello scheletro e nei denti. Durante l’infanzia e l’adolescenza, il tessuto osseo va incontro a continui processi di accrescimento: è importante che alla fine dell’accrescimento, la quantità di tessuto osseo sia adeguata, quando si raggiunge il cosiddetto “picco di massa ossea” (intorno ai 16-18 anni nelle femmine e intorno ai 20-22 nei maschi). 
Una prima colazione vissuta come abitudine piacevole nell’ambito del contesto familiare è un requisito essenziale per il suo mantenimento in età pediatrica ed adolescenziale, e crea ritorni positivi in termine di gratificazione ed aspettativa piacevole e rassicurante.

Colazione: no merendine ma cibo fatto in casa

Solitamente per la colazione si sceglia una merendina al volo, perchè pratica e veloce: niente di più sbagliato! I conservanti e i grassi presenti in essa sono per noi micidiali. E’ vero: molto spesso non si ha tempo ma questo non dovrebbe portarci a scegliere una merendina però, ma a trovare la giusta organizzazione ogni giorno.

Preparare una bella crostata casalinga la domenica vi permetterà di avere la colazione pronta per una settimana. In una persona che gode di ottima salute e forma fisica e non ha problemi di gestione del peso, una merendina ogni tanto non ha mai ucciso nessuno. Ma questo non vale di certo come routine e se dovete capire quanti zuccheri o grassi ingerire e di conseguenza sceglierne la qualità allora una crostata fatta in casa rappresenta una scelta infinitamente più sana… e questo vale comunque per tutti!
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Ecco un esempio di crostata : Io per questa volta ho utilizzato appositamente olio al posto del burro e ho dimezzato le dosi normalmente consigliate di zucchero, secondo me sempre troppo esagerate per alcune ricette classiche. Considerate che già c’è la marmellata a renderla dolce, non ha senso buttare chili di zucchero nell’impasto. Farcitela con una marmellata fatta in casa alle albicocche e limoni, con il 20% di zucchero (80 frutta: 20 zucchero). Ha meno zuccheri e grassi di una qualsiasi crostata del supermercato e sicuramente di una qualunque merendina, ma secondo me riguardo al gusto non c’è paragone! Fatto in casa batte supermercato 100:1
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Abituatevi a mangiare sempre un po’ meno dolce, se siete zucchero-dipendenti. Ne trarrete beneficio sotto ogni aspetto, garantito!

Un’altra colazione da suggerire (sempre semplicissima ma gustosa e non inmaginate quanto salutare) è questa: sciogliete nel porridge un quadratino di fondente 85 %, fragole, banana e mandorle a scaglie (qui ho usato il latte vaccino ma potete usarne uno vegetale in caso di intolleranza).
Inutile dirvi che molteplici sono i benefici dell’avena! Ma abbinandola anche a frutti rossi come le fragole si aggiunge un effetto positivo per pelle e capillari!

Provate anche
Yogurt bianco magro g 125
Muesli avena e cioccolato g 20 
Lamponi a piacere 
Un cucchiaino di burro di arachidi 

Porridge di avena 
🍓 fragole
🍯 miele 

Preparazione: 
Lasciare in ammollo 100-150 g di fiocchi d’avena in 200 ml di acqua per una notte. 
La mattina dopo cuocere i fiocchi d’avena con 200 ml di latte fino ad ottenere un composto più o meno denso. 

Aggiungere miele e frutta fresca a piacere

Colazione : il pasto più importante della giornata

Ricapitolando:
Chi crede di non avere tempo per mantenersi in forma dovrebbe pensare a tutto il tempo che dovrà spendere quando si troverà ad affrontare qualche disturbo o malattia che una sana alimentazione e un’attività fisica regolare avrebbero potuto evitare. Questa è ovviamente solo una premessa per farvi capire che bisogna avere sempre una alimentazione equilibrata e vediamo dunque come impostate la nostra colazione che, ricordiamo, rappresenta il pasto più importante di tutta la giornata.

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