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Esercizi per snellire le gambe e scolpire gli addominali

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Esercizi per gambe toniche

Tra i moltissimi esercizi a corpo libero per allenare la zona delle cosce e dei glutei presentiamo un esercizio semplice ma efficace per rassodare le cosce e modellare i fianchi

1. Sdraiati su un fianco con le gambe dritte. Piega all’indietro la gamba sotto e trattieni gli addominali. Con i piedi a martello allunga la gamba sopra.

2. Con il corpo dritto e i fianchi paralleli a terra alza la gamba sopra tenendola tesa.

3. Riabassa piano la gamba, controllando il movimento finchè non è a pochi centimetri da terra. Alzala di nuovo. Esegui 20 volte e poi ripeti dall’altra parte.

NB:  attorno alle ginocchia si può accumulare grasso in eccesso: devi quindi tonificarle, per scolpire le tue gambe

1. Inizia con piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Piega leggermente le ginocchia.

2. Fai un affondo in avanti con il piede destro, in modo che la coscia sia parallela al pavimento.

3. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altra parte. Ripeti la sequenza più volte possibili.

Tonificare gambe : esercizi step by step

Molte di noi non hanno tempo nè voglia di recarsi presso una palestra e mettersi  a seguire l’istruttore che ci sgrida se non eseguiamo correttamente gli esercizi da lui indicati ! E’ un po’ il problema comune a molti pigroni/e …non preoccupatevi 😉

Ma se non facciamo attività fisica, la cellulite e la pelle flaccida rimane, statene pur certi.

Quindi vediamo almeno di dare dei consigli per mantenersi in forma semplicemente facendo esercizi a casa.

Per tonificare le gambe ecco gli step da eseguire:

1.  Ottimo per l’interno coscia : mettersi in posizione “a gattoni”, con le mani e le ginocchia appoggiate a terra. Sollevare la gamba piegata a 90° lateralmante, tre serie da 30 per gamba.

2. Ottimo per tonificare i vari punti : sempre a gattoni distendere il ginocchio destro e sollevare la gamba. Appoggiarla a terra solo con la punta del piede. Farla oscillare dall’alto in basso. Tre serie da 30 per gamba

3. Affondi per cosce e glutei: mettersi in piedi, con le mani lungo i fianchi, fare un passo in avanti con la gamba destra e appoggiare il ginocchio sinistro a terra. Tornare alla posizione di partenza e ripetere cambiando gamba. due serie da 30.

4. Il famigerato squat (clicca qui). Con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle, schiena dritta, ginocchia leggermente flesse, scendendo come se doveste sedervi su una sedia immaginaria dietro di voi. Due serie da 30.

5. interno cosce vedete fotografia! Molleggiare la gamba piì vicina a terra dal basso verso l’alto. Tre serie da 30 per gamba

6. Salto rana. Divaricate le gambe come se olesse fare lo squat ora piegatevi e per risalire datev uno slancio forte per saltare e stendetye bene le gambe e tirate le punte. Quando riscendete fate molta attenzione ad atterrrare molleggiando e piegando le gambe. Sono loro che devono darvi la spinta. Di questi solo 15.

Addominali da fare in casa

ISTRUZIONI:
PRINCIPIANTE: se non ti sei mai allenato o riprendi dopo una lunga pausa, comincia con una serie per esercizio da 10 – 12 ripetizioni per la prima settimana, due serie la seconda e tre la terza. Dopo 6 settimane passa al programma intermedio.
INTERMEDIO: sei di questa categoria se ti alleni da almeno 6 mesi e hai provato diversi programmi d’allenamento. Comincia con 2 serie da 12 – 15 ripetizioni la prima settimana, 3 serie da 12 – 15 ripetizioni la seconda settimana, 3 serie da 15 – 20 ripetizioni la terza. Dopo 6 settimane passa al programma avanzato.
AVANZATO: ti alleni regolarmente da più di un anno? Allora sarai pronto per questo programma: Comincia con 3 serie per esercizio da 15 – 20 ripetizioni la prima settimana, 3 serie da 20 – 30 le successive. Quando ritieni che anche questo livello sia troppo facile, inserisci le superserie, esegui cioè 1 serie di 2 o 3 esercizi diversi consecutivamente, senza pausa tra una serie e l’altra.

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