Addominali scolpiti, ecco come ottenerli

I muscoli addominali sono una parte molto importante del corpo umano. Suddivisi in 4 gruppi (grandi e piccoli obbliqui, addominali traverso e gran frontale) sono fondamentali in quanto partecipano al contenimento dell’addome, mantengono l’apparato digerente al loro posto, sono muscoli posturali e accompagnano il diaframma nella respirazione. La loro tonicità svolge un’azione protettiva nei confronti della schiena e, diciamoci la verità, gli addominali scolpiti sono sempre un bel vedere. Come si fa ad avere addominali tonici e definiti? Costanza ed efficienza sono requisiti fondamentali.

Per avere un addome scolpito è necessario pianificare un programma di allenamento vario, che stimoli tutte le fasce muscolari dell’addome e che preveda un graduale aumento di intensità. Prima di tutto se pensate che lavorare gli addominali vi farà perdere il grasso localizzato sul ventre vi sbagliate di grosso.

Per eliminare il grasso dovete aggiungere ai crunches un lavoro aerobico come la corsa o il ciclismo. Gli esercizi vengono suddivisi in completi e con rotazione. Nel caso dei primi la posizione di partenza prevede lo stare supini (su un tappetino o su una panca piana) con la schiena a terra, le braccia dietro la testa coi gomiti aperti e le gambe leggermente flesse con i piedi ben saldi al pavimento (o alla panca).

Ecco di seguito alcuni esercizi base che vi aiuteranno a definire i vostri addominali:

Tenendo il capo nelle mani, sollevate la cima del busto facendo forza sugli addominali, guardando sempre verso l’alto per evitare di forzare sulla cervicale, fino a portare il viso a sfiorare le ginocchia. Resistete qualche secondo, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento. Il fondo della schiena (lombari) deve sempre restare attaccato al suolo;

Con le gambe piegate e le mani dietro la nuca, sollevate la cima del busto cercando, attraverso una rotazione, di toccare col gomito DX il ginocchio SX e viceversa. Attenzione a non forzare sulla cervicale.

Il sollevamento delle gambe permette di lavorare gli addominali in una più grande ampiezza e più intensamente.

Per quanto riguarda gli addominali con rotazione invece la posizione è sempre supina a terra con la schiena ben salda al pavimento e le braccia distese lungo i fianchi, le gambe devono essere sollevate e flesse a 45°.

Portate le ginocchia (unite) verso destra fino quasi a toccare il pavimento, tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento dall’altro lato (si può anche scegliere di non alternare il movimento e di eseguire prima una serie a destra e poi una a sinistra). Durante l’esecuzione la schiena deve rimanere sempre ben poggiata e lo sforzo dell’esercizio dev’essere concentrato sugli addominali.

Non dimenticate mai la respirazione! Inspiro quando il busto scende, espiro quando il busto si solleva. Alimentazione sana, 2l di acqua al giorno e soprattutto esercizio fisico e gli addominali scolpiti non saranno più una chimera!

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.